Correr con pulsómetro y zonas de entrenamiento.

2015-07-28 09.31.43

Pulsómetro Suunto Ambit2 S

Cuando se habla del uso del pulsómetro hay opiniones muy diversas, a muchos corredores les gusta correr “por sensaciones” lo que da más sensación de libertad y de no estar tan sujeto al reloj, por otra parte hay corredores que usan siempre el pulsómetro en sus entrenamientos y competiciones para así tener controlados los datos respecto a pulsaciones, ritmos y zonas de entrenamiento.

Sin entrar a valorar cual es mejor, en este post voy a explicar la utilidad del pulsómetro y como podemos obtener con su uso beneficios en nuestro rendimiento deportivo.

¿Para qué sirve entrenar con pulsómetro? Pues, fundamentalmente para saber en todo momento las pulsaciones a las que trabaja nuestro corazón. ¿Qué nos permite esto? La explicación más simple es que nos permite conocer si estamos corriendo más o menos rápido de lo que es aconsejable para nuestro estado físico y nuestros objetivos. ¿Qué utilidad podemos dar a estos datos? Aquí es donde se empieza a complicar el asunto ya que las mejoras que podemos conseguir en nuestro entrenamiento si utilizamos adecuadamente los datos que nos proporciona el pulsómetro son muchas. Pero para ello primeramente hemos de conocer dos datos, la FCRep (Frecuencia cardiaca en reposo) y la FCMáx (Frecuencia cardiaca máxima) y en base ellos configurar las 5 zonas de entrenamiento sobre las que podemos trabajar.

¿Cómo podemos obtener estos dos datos? Pues lo mejor es realizar una prueba de esfuerzo, pero como no todo el mundo puede acceder a ella, tenemos que utilizar otros métodos más “caseros”. Para obtener la FCRep (Frecuencia cardiaca en reposo) debemos tomar nuestras pulsaciones durante 1 minuto tumbados en la cama cuando nos despertamos y justo antes de levantarnos. Para obtener la FCMáx (Frecuencia cardiaca máxima) existen varios métodos, el más sencillo pero menos fiable es restar nuestra edad a 220 si eres hombre y a 226 si eres mujer. (en el próximo post mostraré otros métodos)

¿Cuáles son las zonas de entrenamiento? Básicamente son 5, y digo básicamente porque hay diferentes tendencias que hablan de entre 3 y 5 zonas, pero a nivel deportivo siempre se tienen como referencia estas 5:

*Estos porcentajes se obtienen con la fórmula de Narvonen (en el próximo post)

  • Zona 1: “Zona quema-grasas” entre el 50% y 60%* de pulsaciones. Carrera muyZonasentrenamiento lenta, entrenamiento de recuperación tras una sesión fuerte. Beneficios: ayuda a asimilar el trabajo de días anteriores y a regenerar los músculos.
  • Zona 2: “Zona aeróbica baja o quema-grasas” entre el 60% y 70% de pulsaciones. Entrenamientos largos pero suaves, se trabaja entre 1 y 3 horas. Beneficios: el cuerpo aprende a quemar grasas para usarlas como combustible, se estimula el metabolismo de las grasas.
  • Zona 3: “Zona aeróbica alta” entre el 70% y 80% de pulsaciones. Competiciones largas hasta 90′, cambios de ritmo hasta 30′ y entrenamiento de subidas hasta 30′. Se realizan buenas mejoras con una intensidad alta, se está rozando el límite entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Beneficios: aumenta la capilarización (nº y tamaño de los vasos sanguíneos que irrigan los músculos), aumenta la fuerza y el tamaño del corazón y estimula los mecanismos metabólicos encargados de retrasar la aparición de la fatiga y mejorar la capacidad de recuperación.
  • Zona 4: “Zona anaeróbica” entre el 80% y 90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. Series cortas, máximo 5′, en competiciones no sobrepasar los 15′. Beneficios: se aumenta la habilidad del organismo para metabolizar el ácido láctico, permitiendo entrenar más duro antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y se nota una gran fatiga, no es recomendable mantener esta frecuencia por largos periodos de entrenamiento.
  • Zona 5: “Zona roja de entrenamiento” entre el 90% y el 100%, solo para atletas con un nivel y preparación muy altos. Series cortas en las que se trabaja con deuda de oxígeno (los músculos están usando más oxígeno del que el cuerpo puede proveer). Beneficios: mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Y con esto, ¿qué hacemos? Lo ideal sería ponernos en manos de un entrenador que planifique nuestros entrenamientos marcando el trabajo que debemos hacer cada día en las distintas zonas, pero como a esto tampoco todo el mundo puede acceder, no queda otra que leer, investigar, preguntar… y poco a poco ir aprendiendo a organizar y programar los entrenos lo que nos ayudará a mejorar nuestra condición física y nuestros resultados deportivos.

¡¡Nos vemos corriendo⇒!!

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Acerca de

Nací en 1969, soy un runner aficionado y autodidacta, disfruto corriendo ya sea en montaña o asfalto y cada día aprendo e intento compartirlo con todo aquel que quiera.

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One comment on “Correr con pulsómetro y zonas de entrenamiento.
  1. […] y como comentaba en el anterior post Correr con pulsómetro, para averiguar las pulsaciones a las que tenemos que trabajar en cada una de las zonas de […]

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