Fórmula de Karvonen y FCMáx y FCRep

pulsometro con zona

Tal y como comentaba en el anterior post Correr con pulsómetro, para averiguar las pulsaciones a las que tenemos que trabajar en cada una de las zonas de entrenamiento cardiovascular necesitamos conocer dos datos básicos: la FCMáx (Frecuencia cardiaca máxima) y la FCRep (Frecuencia cardiaca en reposo). Vamos a ver cómo podemos hallarlas:

FCRep: se toma tumbado en la cama al despertarnos y justo antes de levantarnos. Podemos hacerlo colocándonos el pulsómetro o bien tomándonos el pulso con nuestros dedos en la zona que tengamos más sensible a ello (muñeca, sien, cuello…). Es importante tomar las pulsaciones durante 1 minuto un par de veces.

FCMáx: hay varias formas de averiguarla:

  • Método “Casero”: restar 226 (si eres mujer) o 220 (si eres hombre) a tu edad. Este método es el más sencillo pero también el menos fiable ya que es teórico y está basado en una media.
  • Prueba sobre el terreno 1: empezando con un calentamiento de unos 20′, después acelera hasta llegar al máximo de tus posibilidades (hay que darlo realmente todo) en 1000 m o durante 4′, y por tramos de 100 m o 30 segundos. Al acabar, consulta la cifra que muestra el pulsómetro y de este modo tendrás tu FCmáx.
  • Prueba sobre el terreno 2: En una buena subida, larga y con mucha pendiente calentamiento de trote suave y ligeras progresiones durante 10’, después comenzar una cuenta atrás de 5’ en las que se va aumentando el ritmo con carrera fuerte para acabar subiendo la cuesta a tope los últimos 2-3’. Fijarse en el pulsómetro justo en el minuto final y esta cifra sería la FCMáx.

Ahora para saber a qué pulsaciones tenemos que trabajar en cada una de las zonas de entrenamiento, tenemos que aplicar la fórmula de Karvonen:

FCMáxFCRep x % + FCRep  Ponemos un ejemplo para verlo más claro:

Corredor con 190 pulsaciones de FCMáx y 60 de FCRep que quiere realizar un entrenamiento en la zona aeróbica alta (70%80%).

  • Para averigurar el 70% sería: 190-60=130; 130×70/100= 91; 91+60=151.
  • Para averiguar el 80% sería: 190-60=130; 130×80/100=104; 104+60=164.

Es decir, que este corredor tendría que realizar su entrenamiento entre 151 y 164 pulsaciones para estar en la zona aeróbica alta.

¡¡Nos vemos corriendo⇒!!

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Acerca de

Nací en 1969, soy un runner aficionado y autodidacta, disfruto corriendo ya sea en montaña o asfalto y cada día aprendo e intento compartirlo con todo aquel que quiera.

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Publicado en Día a día, Entrenos, Motivación

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